Coin coaching: sport et récupération

Je n’ai pas de background scientifique – en tous cas pas en sciences dures – mais je m’intéresse aux sensations de mon corps, aux ressentis des athlètes que je coache. Pour mieux les comprendre, j’étudie la physio du sport avec avidité. Une de mes sources d’inspiration sont les articles de David et Megan Roche qui sont aussi mes coachs. Je lis les articles de David, écoute les podcasts de Megan, puis étudie les sources qu’ils citent et se dessine petit à petit une argumentation informée capable de mieux décrypter mon ressenti. Je ne me positionne donc pas comme experte, mais comme coach passionnée et curieuse, cherchant des bases solides aux grandes vérités circulant sur l’entrainement sportif.

En voilà une justement de grande vérité: « la récupération ou le repos font partie de l’entrainement », OK mais pourquoi?

Les athlètes, confirmé.e.s comme amateur.e.s, voient souvent les jours de repos comme du temps perdu, une occasion manquée de progresser ou même un pas en arrière. En réalité, des jours de repos et de récupération planifiés régulièrement sont nécessaires à toute progression – le repos aide l’ensemble de notre organisme, de ses cellules à son système nerveux.

S’entrainer sans laisser de place à des périodes d’adaptation revient à de la lente destruction. Dans le monde du sport d’endurance on a tendance à penser que s’entrainer bien c’est s’entrainer beaucoup, voire tout le temps; mais en fait en ne laissant pas de place au repos, on se détruit à petit feu. S’entrainer revient à créer une charge (souvent appelée « stress » dans ce contexte), ce stress impacte l’organisme (le système squelettique et musculaire, endocrinien, nerveux et psychologique) qui pour y répondre va se renforcer. Seulement faut-il lui laisser l’espace pour le faire. C’est là qu’intervient le repos planifié.

Regardons tout d’abord les effets du stress chronique – c’est à dire de l’entrainement continu – sur le système endocrinien. Une étude de 2018 dans le journal Hormones et une autre étude de 2020 dans International Journal of Environmental Research and Public Health démontre que le taux de testostérone chute chez les athlètes masculins (10% après un an, 30% après plusieurs années) qui subissent de gros volumes d’entrainement. Ce lien entre les hormones et l’entrainement est plus difficile à étudier chez les femmes à cause du cycle menstruel mais on pourrait remplir des brouettes avec les études qui montrent la relation entre sur-entrainement et désordre hormonal massif avec les conséquences qui suivent (sautes d’humeur, dépression, prise de poids, anémie, aménorrhée, fatigue chronique, etc…).

Un article de 2019 dans International Journal of Sports Nutrition and Exercice Metabolism décrit la façon dont même un petit décalage entre l’apport et la consommation d’énergie chez des sporti.f.ve.s peut pertuber la régulation hormonale, la densité osseuse, augmenter le risque de blessure et réduire l’adaptation à la charge d’entrainement. C’est un rappel convaincant qu’il faut manger quand on fait du sport, les effets sur le système endocrinien se font ressentir même au cours d’une seule journée de jeûne ou d’apport calorique insuffisant (voir: étude de 2017 sur des athlètes féminines, étude de 2018 sur des athlètes masculins).

S’entrainer fait également augmenter le taux de cortisol (communément appelée l’hormone du stress); sans temps de repos, le maintien d’un taux élevé aura des conséquences diverses tant au niveau physique que psychologique.

A retenir: pour que nos entrainements soient efficaces, nous avons besoin d’un système endocrinien stable. Si on laisse le pied constamment sur l’accélérateur, le moteur crame.

Les effets d’un manque de repos sur le système musculaire et squelettique maintenant: la plupart de nos blessures de sporti.f.ve.s commencent pas de minuscules changements dans nos tissus connectifs ou nos os. A cette étape précoce, c’est d’ailleurs souvent un stimulus pour que le corps se répare et se renforce, et c’est donc l’effet positif de l’entrainement. Souvent un jour de repos suffit à créer cette adaptation positive et à revenir plus fort.e. Mais si on ignore les avant signes de blessures, alors le jour off qu’on s’est refusé à un moment se transforme en semaines ou mois de repos forcé. S’accorder un jour de repos par semaine est une façon de prévenir ce genre de scénario; on se donne le temps de guérir des micros lésions, et de devenir plus résilient.e.s.

Cette étude de 2016 publiée dans Physiology Reports montre que quand un.e athlète s’offre des jours de repos en fonction de son taux de créatine kinase (qui permet d’évaluer les lésions musculaires post entrainement), cette personne non seulement ne se blesse pas mais progresse en vitesse d’endurance.

A retenir: des jours de repos planifiés à l’avance soutiennent l’adaptation et évitent des périodes de repos forcé.

Au tour du système nerveux et du stress maintenant: quel est l’effet du surentrainement?

Ne pas prendre en compte son stress physique et mental (le corps ne fait pas la différence entre les deux, on récupère physiquement moins bien d’un entrainement quand on est mentalement stressé), peut nous mener au syndrome du surentrainement. J’ai parlé du surentrainement jusqu’ici comme un manque de repos, c’est aussi le terme clinique donné à un état de fatigue chronique, où le corps ne récupère plus et les performances baissent (voir l’article dans Current Sports Medicine Reports). Nous l’avons dit plus haut, tout type de stress est absorbé et traité par le système nerveux. Dans le doute, si on se sent stressé.e ou qu’on a une baisse d’énergie, on se repose au lieu d’aller faire l’entrainement prévu.

A retenir: Se « pousser » dans le rouge un jour où on se sent fatigué.e peut présenter des risques pour notre santé et notre performance à long terme.

Pour résumer: reposez-vous une fois par semaine (du vrai repos, pas des séances intenses de bricolage, de déménagement, de ménage, de jardinage). Soyez fièr.e.s de vos jours de repos. L’entrainement ne fait pas des champion.ne.s, la récupération fait des champion.nes.

Ce post est largement inspiré de l’excellent article de David Roche et est utilisé ici avec sa permission.

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